1. Mind reading
۱. ذهنخوانی
بدون استدلال و دلایل کافی میاندیشید از افکار دیگران اطلاع دارید
«اصلن نگاهم نکرد حتمن از من شاکیه»
2. Furtune telling
۲. پیشگویی
پیشبینی ذهنی از اتفاقات و شرایط آیندهای منفی
«حتمن فردا حرفم رو قبول نمیکنه»
3. Catastrophizing
۳. فاجعهسازی
تمام حوادث آیندهی نزدیک و دور را افتضاح و غیرقابل تحمل انگاشتن
«توی آزمون خراب کنم آبروم میره»
4. Labeling
۴. برچسب زدن
صفات کلی و منفی به خود و دیگران الصاق کردن
«کلن بدبختیم»
5. Discounting positives
۵. نادیدهانگاری جنبههای مثبت
موفقیتها و نکات مثبت را کوچک و خوار شمردن
«اینو که همه میتونن انجام بدن»
6. Negative filter
۶. فیلتر منفی
فقط جنبههای منفی چیزی را دیدن
«اصلن به من توجه نمیشه»
7. Overgeneralizing
۷. تعمیم افراطی
تعمیم دادن یک اتفاق و حادثهی بد به همیشه و استنباط همیشگی داشتن از آن
«این اتفاق همیشه فقط برای من میافته»
8. Dichotomous thinking
۸. تفکر دو قطبی
دید «همه» یا «هیچ» داشتن در مورد اتفاقات و انسانهای پیرامونی
«همهی زندگیم تباه شد»
9. Should
۹. بایداندیشی
اتفاقات و رخدادها و حوادث رو آنطور که هستند ارزیابی و ارزشگذاری نکردن. دید و تفسیرها را بیشتر بر اساس آنچه باید میبود/باشد گذاشتن.
«باید میبردیم» «برد با ماست»
10. Personalizing
۱۰. شخصیسازی
علل شکست و رخدادهای منفی را متوجه خود کردن و سهم دیگران را ندیدن
«خودم مقصر بودم»
11. Blaming
۱۱. سرزنشگری
مسئولیت تغییر رفتار خود را به عهده نگرفتن. دیگران را دلیل مشکلات و احساسات منفی خود دانستن.
«او باعث تمام مشکلات من هستش»
12. Unfair comparisons
۱۲. قیاسهای ناعادلانه
معیار نداشتن و خود را با کسانی که امتیازات ویژه دارند مقایسه کردن
«او خیلی از من زیباتر عمل میکنه»
13. Regret orientation
۱۳. تاسفگرایی
ای کاشهای مکرر گفتن به جای تکیه بر حال
«ای کاش این حرف رو نمیزدم»
14. What if
۱۴. چی میشد اگر
پرسش مکرر «چی میشد اگر» و اقناع نشدن شخصی
«چی میشد اگر زودتر راه میافتادم»
15. Emotional reasoning
۱۵. استدلال هیجانی
برای تفسیر واقعیات پیرامونی از احساسات محض استفاده کردن
«دلم شور میزنه یه اتفاقی میافته»
16. Ignoring counter evidences
۱۶. نادیدهانگاری شواهد متناقض
شواهد یا استدلالهای ناهمسان یا ناهمخوان با تفکر خود را مردود دانستن
«هیچکدومتون نمیفهمین»
17. Judgment focus
۱۷. قضاوتگرایی
معیارهای غیراستاندارد و شخصی برای خود ایجاد کردن در جهت تفکر منفی
«در مسابقه اصلن خوب بازی نکردیم»
برداشت از کتاب: تکنیکهای شناختدرمانی
اثر: لی. هی
در گذشته ی نه چندان دور ، وقتی نام بازی می آمد بلافاصله خاطره یک فعالیت فیزیکی پرتحرک و نشاط به ذهن می آمد. اما هم اکنون بازی های مورد علاقه پرتحرک نسل کنونی نیاز به هیچ تحرک و فعالیت ویژه ای ندارد و حتی برای انجام آن نیازی نیست که فرد از اتاق خود خارج شود و فقط به یک رایانه نیاز هست
والدین گرامی آیا می دانید نشانه های مستقیم سرو کار داشتن با مواد مخدر در نوجوان می تواند موارد زیر باشد
امتحانات
1- برای ایجاد یا تقویت انگیزه درس خواندن در فرزندان به راه هایی متوسل شوید که
متناسب با شرایط سنی و فردی اوست. اگر قول و قرار جایزه و پاداش، تعریف و تمجید و
یا تهدید و تنبیه در دوره ابتدایی می تواند مؤثر باشد، در دوران راهنمایی و متوسطه
باید هر کدام با در نظر گرفتن شرایط خاص به کار برده شوند.
ایجاد انگیزه با استفاده از نصیحت و گفتگوهای طولانی در دوره راهنمایی و به خصوص متوسطه نتایجی معکوس به بار می آورد.
2- هم در روش های انگیزشی و هم در برنامه ریزی برای ایام امتحانات، به شرایط رفتاری فرزندتان توجه داشته باشید. بعضی از دانش آموزان مستقل هستند و توانایی ادامه امور خود را دارند، عده ای نیمه مستقل بوده و نیاز به کمک های جنبی والدین دارند، تعدادی هم یا به عادت و یا به هر دلیل دیگری، حال و حوصله چندانی برای انجام کارهایشان ندارند. در رفتار با کودکان و نوجوانان، باید به میزان استقلال عمل آنان توجه داشت.
3- مراقب جنبه های تنش آفرین رفتارهایتان باشید. والدینی هستند که خواسته یا ناخواسته به هنگام گفتگو با فرزندشان و یا انجام فعالیت های مدرسه ای، فضایی توأم با تنش و التهاب به وجود آورده و متأسفانه به آثار چنین فضایی توجه نمی کنند. وقتی شما با حالت اضطراب و التهاب وارد ماجرا می شوید مطمئن باشید که احتمال دستیابی به نتیجه کاهش می یابد.
4- فرزند شما هر وضعیتی که داشته باشد اعم از مستقل و نیمه مستقل و بی انگیزه - به میزانی از نظارت نیاز دارد. حتی دانش آموزان مستقل و قوی هم بی نیاز از حمایت و نظارت والدین نیستند.
با این تفاوت که آنها اگر از حمایتی منطقی بهره مند شوند پشتوانه روانی بیشتری برای درس خواندن و امتحانات خواهند داشت.
در مورد دانش آموزان مستقل باید نظارتی متعادل اعمال شود چرا که دخالت بیش از حد، انگیزه های باقیمانده آنان را تحلیل خواهد برد.
برای دانش آموزان بی انگیزه، در شرایط اضطراری تا حدودی سخت گیری توصیه می شود. اما در کنار این سخت گیری باید شرایط و امتیازات تسهیل کننده ای نیز در نظر گرفته شود.
5- علاوه بر رفتارهای تنش زا، بسیاری از والدین رفتارهای غیرمنطقی متنوعی دارند. اعلام وضعیت فوق العاده در خانه به خاطر امتحانات، قطع تماشای تلویزیون، محدود کردن هر نوع برنامه تفریحی، مرور درس ها تا آخرین لحظه و حتی در مسیر خانه تا جلسه امتحان و غیره نمونه هایی از رفتارهای غیر متعارف و نامعقول هستند.
6- در صورت امکان با مطالعه و آگاهی، راهنمای فرزندتان در مورد روش های درس خواندن باشید. بهترین کار برای دانش آموزان، درس خواندن در روز و خواب به موقع شبانه است. مطالعه در حین راه رفتن، دراز کش و لمیده نیز رفتارهای مناسبی برای درس خواندن نیستند. خط کشیدن زیر مطالب کتاب نیز اکثر مواقع به روش غلطی صورت می گیرد. دانش آموزان باید یاد بگیرند که زیر کلمات کلیدی خط بکشند نه آن که از یک صفحه کتاب بیش از 90 درصد را خط خطی کنند.
موفقیت در ایام امتحانات
- روند برنامه های مدرسه را طبیعی جلوه دهیم
- بهترین اقدام برای راحت رسیدن به هدف حفظ آرامش ، داشتن روحیه بانشاط و فعال است
- سعی کنیم در ایام امتحانات خود را کاملاً آرام کنیم
- در برنامه های روزانه خود یکسره درس نخوانیم
- حداقل برای هر 50 دقیقه برنامه مطالعاتی 10 دقیقه به مغز خود استراحت بدهیم ، پژوهشگران معتقدند بازده 6 ساعت مطالعه مداوم به اندازه 2 ساعت مطالعه با استراحت بین فاصله های زمانی است
- زمانی که 10 دقیقه به ذهن خود استراحت دهید ، کارکرد ذهن را افزایش می دهید
- هرگز با برنامه های مدرسه و کلاس به مقابله نپردازیم ، زیرا تصور این فکر ، جسم و روح را خسته می کند و یادگیری را مشکل می سازد
- حتماً نکاتی را که برای شما سخت است ، یادداشت برداری نموده تا در فرصت های مرده چندین بار آنها را مطالعه کنید
- در حین مطالعه حتماً مواد قندی سالم مثل خرما ، شیرینی جات مصرف کنید
- همیشه به فرا رسیدن پایان امتحانات فکر کنید و همچنین به این مطلب که این ایام به سرعت می گذرد
- در هفته یک تفریح 5-4 ساعته برای خود مثل رفتن به پارک ، استخر ، سینما و موزه در نظر بگیرید
- هرگز با ذهن خسته درس نخوانید ، یک ساعت درس خواندن با ذهن آرام موثرتر از چندین ساعت مطالعه با ذهن خسته است
- در ایام امتحانات به تغذیه خود توجه کنید
- اگر در ایام امتحانات برای یک درس زمان اضافه دارید ، به درس هایی که نیاز به زمان بیشتری دارند ، بپردازید
- برای درسی که ضعف بیشتری دارید ، هر روز نیم ساعت زمان در نظر بگیرید و طبق تقسیماتی که دارید ، تمام بخش ها را رفع اشکال کنید
- تمام اطلاعات را به صورت نکته ثبت کنید
- در اوقات مُرده به پیش مطالعه بپردازید
- برای درک مطالب مشکل ، مثال ، رمز و تصویری در نظر بگیرید و بدین طریق آنها را رمز گذاری کنید
- در نظر داشته باشید که یک دانش آموز توانمند ، اراده و اعتماد به نفس خود را تقویت می کند و با روحیه ای شاد و آرام و اعتقاد به خدا برنامه ها را دنبال می کند.
نکات قابل توجه قبل ازشروع امتحان
1. توجه داشته باشید توکل به خدا , آرامش و اعتماد به نفس و پشتکار و برنامه ریزی مهمترین عوامل موفقیت در امتحان است.
2. سعی کنید هرگونه برداشت نا به جا از امتحانات و ناراحتی و انزجار و نفرت از امتحان دادن را از خود دور کنید. زیرا امتحان جزء لاینفک زندگی است .
3. روز های قبل از امتحان هر چیز را که باعث حواسپرتی میشود کاملا کنار بگذاریدزیرا توجه به سایر چیزها باعث از بین رفتن تمرکز شما میشود. و کاهش تمرکز روی درس خود به خود اضطراب به وجود میآورد.
4. آغاز کار مطالعه با یاد خدا و به جا آوردن نماز واجب و تلاوت آیاتی از کلام الله مجید آرامش را برایتان به ارمغان می آورد .
5. همواره سعی کنید امنیت و آرامش را در خانه فراهم کنید و برای مطالعه یک مکان آرام و بی سروصدا را مد نظر قرار دهید.
6. در اتاقی که مطالعه می کنید عوامل مزاحم از جمله تلفن ثابت، تلفن همراه، تلویزیون و... را از خود دور نمایید.
7. حتما وسایل و مکان مطالعه را قبل از مطالعه، مرتب و منظم نمایید. تنها وسایلی را که واقعا مورد نیازتان می باشد مقابلتان قرار دهید.
8. در خود تمرکز ایجاد نمایید و تمام حواس خود را در جهت مطالعه قرار دهید.
9. هنگام مطالعه خود را به جای معلم قرار دهید و سئوالات امتحانی را طرح نمایید .
10. سئوالاتی را که قبلا معلم از شما امتحان گرفته یا در اختیارتان قرار داده است مجددا مرور کنید.
11. تاکیدات معلم در زمان تدریس یا پرسشهای او را مجددا یادآوری کنید .
12. نمونه سئوالات امتحان سال های قبل را تهیه کنید و به بررسی آنها بپردازید تا با نحوه وسبک طرح سئوالات آشنا شوید.
13. برای امتحانات پایان ترم، سؤالات امتحانات کلاسی را دوره کنید و اشتباهات قبلی خود را بررسی کنید تا اشتباهات گذشته را تکرار نکنید.
14. اشکالات درسی خود را یادداشت کنید و در روزهای باقیمانده تا امتحانات و در فواصل امتحانات از دوستان و همکلاسی ها و اعضای خانواده و در صورت دسترسی از معلم بپرسید. و این کار را تا حد اکثر شب قبل از امتحان انجام دهید .
15. مطالعه عمیق و دقیق موضوعات درسی و ایجاد ارتباط ذهنی بین مطالب کمک بزرگی به یادگیری بهتر دروس خواهد داشت
16. خلاصه کردن و بازنویسی مطالب می تواند کمک بزرگی در هنگام مرور و یادآوری مطالب بنماید.
18. وقت خود را به گونه ای تنظیم کنید که به اندازه کافی فرصت مطالعه همه درس ها را داشته باشید .
19. پس از تلاش خود در درس خواندن و فهمیدن مطالب خود را تمجید و تشویق کنید.
20. وقت خود را با افرادی بگذرانید که از آرامش خوبی برخوردارند وبه شما روحیه یا به قولی انرژی مثبت میدهند.
21. اصولا هر وقت فکری منفی به سراغ شما آمد فوراً همان فکر را به شکل مثبت تغییر دهید و با صدای بلند برای خود تکرار کنید.
مثلا ممکن است فکرکنید: همه بچهها یک دور کامل درس را خواندهاند و به آن مسلط هستند اما من هنوز با کتاب سر و کله میزنم. اگر چنین فکری به سراغتان آمد بلافاصله به خود تلقین کنید که توانسته اید با مطالعه کافی و مفید، نمرات بهتری بگیرید و با صدایی رسا بگویید:
« من قبلا هم چنین امتحانهایی دادهام و اکثر مواقع هم نمره خوبی گرفتهام.»
22. به دقت درسی را که امتحان دارید مطالعه کرده و با تمام توان از فرصت بهره بگیرید و بدانید از دست دادن چنین ایام مهمی جبران ناپذیر نخواهد بود.
23. برنامه مطالعه خود را طوری تنظیم کنید که بعد از حداقل یک بار مطالعه دقیق و عمقی مطالب، حداقل یک بار مطالب امتحانی خود را مرور کنید.
24. روزهای قبل از امتحان حتما مثل شرایط امتحان و با زمان بندی مشابه از خود امتحان
بگیرید .
25. قبل از دوره کردن هر مطلب جدید نفس عمیق بکشید و سعی کنید ذهن خود را از هر فکر دیگری پاک کنید.
در ضمن در پایان جدول زمانبندی که برای خود تهیه کردهاید زمانی را
برای قدم زدن در هوای آزاد در نظر بگیرید. این کار باعث میشود قبل از امتحان فردا
احساس آرامش عمیقی به شما دست دهد.
26. برنامه امتحانات را در محل مناسب به نحوی که در معرض دید باشد نصب نمایید .
27. بهتراست شب قبل از امتحان دوش بگیرید
28. مطابق معمول هر شب استراحت کنید تا روز بعد با شادابی و نشاط بیشتری در جلسه امتحان حضور یابید سعی کنید شام را مختصر و سبک میل کنید.
29. قبل از رفتن به بستر وسایل لازم و ضروری را برای امتحان فردا را اماده سازید.
30. از مشاجرات خانوادگی و رفت و آمد های فراوان و حضور در مکان های شلوغ و پر سر و صدا و دیدن یا شنیدن بیش از حد برنامه های تلویزیونی و سایر عواملی که موجب اتلاف وقت تشویش خاطر و حواسپرتی می گردند پرهیز کنید
31. پس از بیداری و به جای آوردن نماز نخوابید و به مرور کتاب درسی و فرمولهای آن بپردازید.
32. حتما صبحانه مناسب و یا ناهار مختصر صرف کنید.بدون تغذیه مناسب مغز شما برای انجام فعالیتهای لازم دچار مشکل خواهد شد.
33. سعی کنید زودتر از معمول روزانه از خانه خارج شوید تا مسائلی مانند ترافیک باعث ایجاد نگرانی و تشویش از دیر رسیدن به جلسه نگردد.
34. با گام های آهسته و بدون تعجیل به مدرسه آمده و با گام های آهسته به محل برگزاری امتحان بروید .
35. با آمادگی کامل و به موقع در سر جلسه امتحان حاضر شوید. و مطمئن شوید وسایل مورد نیاز مثل مداد، خودکار، ماشین حساب، لغت نامه و ساعت را به همراه دارید . با این کار همه چیز در دسترس شما خواهد بود و ضمن آرامش نیازی به قرض گرفتن وسایل دیگران پیدا نخواهید کرد.
36. با اطمینان خاطر و آرامش کامل در امتحان شرکت کنید. مثبت اندیشی کنید.
همواره این جملات را در ذهن خود تکرار کنید: « من برای امتحان کاملا آماده ام و به خوبی از عهده آن برمی آیم.» نگرانی را از خود دور کنید. هر گاه احساس نگرانی کردید، چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.
37. قبل از امتحان با دوستانتان راجع به اضطراب و دلشوره و امتحان صحبت نکنید. بهتر است بدانید که نگرانی همچون یک بیماری مسری قابل سرایت به دیگران است.
38. آرام ولی هوشیار باشید. اگر حق انتخاب دارید، مکان مناسبی را برای نشستن انتخاب کنید. نیمکتی را انتخاب کنید که بر روی آن فضای کافی برای کار داشته باشید. به پشتی نیمکت تکیه دهید و راحت باشید.
39. آرامش داشتن در روز امتحان فوق العاده اهمیت دارد. افرادی که کارهای خود را منظم تر برنامه ریزی می کنند و به انجام می رسانند کمتر در شرایط تنش امتحان قرار می گیرند.
40. از مرور مطالب درسی در ساعات قبل از امتحان با دوستان و همکلاسی هایتان جدا خودداری کنید زیرا می تواند زمینه ساز اضطراب در شما باشد .
بنابراین طوری برنامه ریزی کنید که فعالیتهای درسی راکه قرار بوده با همراهی دوستان خود انجام دهید در روزهای قبل انجام داده باشید .
41. بررسی واطلاع از میزان یادگیری و تلاش دیگران کمکی به یادگیری بهتر شما نخواهد داشت و تنها خواهد توانست نگرانی و اضطرابتان را افزایش دهد بنابر این بر کنجکاوی خود غلبه کنید